الحركة بركة .. دواء يتجاهله الكثيرون ...2

وتوصل أبو علي: ان ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل مثلا (المشي السريع) تأتي بالنتائج المرجوة، وكلما زاد مستوى النشاط البدني زادت الفوائد الصحية.. ومن تلك الفوائد انه يقلل من خطر الوفاة المبكرة ويقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب أو الصدمة القلبية وهي المسئولة عن ثلث الوفيات في العالم ويقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب وسرطان القولون حتى 50% ويقلل من خطر الاصابة بمرض السكري النوع الثاني حتى 50% ويساعد على منع أو التقليل من الضغط العالي والذي يصيب نصف سكان العالم البالغين ويساعد على منع أو التقليل من هشاشة العظم ويقلل من خطر كسور الورك حتى 50% عند النساء ويقلل من خطر الاصابة بأوجاع الظهر السفلى ويساعد على الهدوء والتوازن النفسي ويقلل من القلق والشعور بالكآبة والوحدة ويساعد على التخلص من العادات غير الصحية كالتدخين وتناول الكحول والعنف، ويساعد على الوقاية من زيادة الوزن والسمنة بنسبة 50%. ويساعد على بناء العظام والمحافظة على كثافتها وكذلك العضلات والمفاصل، فالنشاط البدني كالمشي وركوب الدراجة والرقص والجري... الخ، يجعلنا نشعر بتحسن، لكن النشاط البدني المنظم له فوائد ليس فقط بتحسين صحة الانسان وصيانتها ولكن له فوائد اجتماعية واقتصادية ايضا، فالرياضة والنشاط البدني المنتظم له فوائد اقتصادية على المجتمع حيث انه يخفض تكاليف الرعاية الطبية ويزيد الانتاجية والأداء العملي للتلاميذ ويخفض من نسبة تغيب العاملين عن العمل، ففي كثير من المجتمعات تخصص نسبة لا بأس بها لميزانية الصحة نتيجة عدم ممارسة الرياضة والسمنة وتصرف هذه الاموال على علاج الامراض كالسكري وأمراض القلب والضغط وبعض أمراض السرطان.
البرنامج المثالي ويقول محمد يوسف الادريسي اختصاصي تغذية: لاشك ان النشاط الجسماني الدائم يساعد في خفض نسبة الامراض الضارة ورفع مستوى المناعة ، حتى ان كان نشاطا معتدلا او متوسطا لمدة 30 دقيقة عدة ايام في الاسبوع، وان كان يوميا فهذا افضل. ومثال على ذلك المشي بنشاط، ركوب الدراجة، الاعتناء بالحدائق مثل تجميع الاوراق والعشب.
ان كنت تقوم بفعل ذلك الآن فان القيام بذلك بنسبة اكبر يزيد الفائدة. وبغض النظر عن نوعية النشاط الذي تقوم به، فتأكد من انك تقوم بزيادة نشاطك بطريقة تدريجية وخلال عدة اسابيع وتأكد من طبيبك اولا ان كنت تعاني من امراض اخرى او كنت فوق سن الخمسين ولم تعتد على مثل هذا النشاط.
هذا بالنسبة لانقاص الوزن بالحركة اما انقاص الوزن بالطرق والنظم الكيميائية فيجب اتباع برنامج غذائي معين فمثلا لانقاص 2 ـ 3 كغ بالاسبوع يجب اتباع التالي في اليوم الاول تأكل فاكهة حتى الشبع، ولكن صنف واحد في الوجبة مثل تفاح ـ برتقال ـ كمثري ـ اناناس ـ كيوي ـ فراولة.
وفي اليوم الثاني: زبادي قليل الدسم او سلطة خيار بالزبادي.
وفي اليوم الثالث: خضار خضراء مسلوقة (بالأخص ذات الاوراق) مثل السبانخ ـ السلق ـ البصل وايضا فاصوليا خضراء، كوسا، باذنجان، بصل، كرفس.
وفي اليوم الرابع: فاكهة و خضار مسلوقة.
وفي اليوم الخامس: 4 قطع لحم بدون دهن وسلطة خضراء والاكثار من شرب الماء.
وفي اليوم السادس: 4 قطع دجاج دون جلد (مشوي او مسلوق او فرن) وخضار مسلوقة.
وفي اليوم السابع: 4 قطع سمك (مشوي او مسلوق او فرن) او علبة تونة مصفاة من الزيت.
هذا النظام يعتبر ليوم كامل، ويجب ممارسة الرياضة ومنها رياضة المشي او السباحة لمدة ساعة يوميا وبامكانك تكرار النظام لمدة اسبوع او اسبوعين.
واسرد هنا بعض الارشادات الغذائية المهمة والتي تساعدك على الابتعاد عن الاغذية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
فمن اللحوم والبروتينات بامكانك تناول: السمك والدجاج والديك الرومي بدون جلد ولحوم الحيوانات الصغيرة الخالية من الدهون بطريقة جيدة (البقر والعجول، الحملان) وكمية قليلة من اللحوم، المأكولات البحرية، الطيور واحيانا بروتينات من مصادر نباتية (لوبيا وفاصوليا مجففة، عدس، بازيلاء، زبدة الفول السوداني)، وصفار البيض عدد 2 في الاسبوع (وهذا يشمل ما تتناوله في الاطعمة المخبوزة، المطهية والخلوطة) اضافة الى عدم تناول الدجاج والبط المقلي واللحوم كثيرة الدهون والكبدة ولحوم الاعضاء والسجق (النقانق).
اما الحليب والاجبان ومنتجاتها بامكانك تناول: الحليب المقشود او الحليب قليل الدسم (نسبة 1%) فقط ومسحوق الحليب (البودرة) منزوع الدسم وعصير الفاكهة المثلج بدلا من البوظة (الايسكريم) ولبن قليل او منزوع الدسم والاجبان قليلة الدسم.
ولا تتناول: اي نوع من انواع الحليب يحتوي على اكثر من 1% دهون (كامل الدسم او 2%)، والايسكريم (البوظة)، الكريمة المخفوقة واللبن كامل الدسم (الزبادي)، اللبنة والاجبان كاملة الدسم.
ويضيف: اما الفواكه والخضروات بامكانك تناول: عدة حصص يومية من الخضروات الطازجة، المسلوقة، المطهية بالفرن، المشوحة بقليل من الزيت (مشلوحة او منطقة) وخضراوات بالتوابل، عصير الليمون او قليل من السمن النباتي وجوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة) والخضراوات المقلية وصلصة الكريمة، صلصة الجبن او الزبدة على الخضراوات.
اما من ناحية الخبز والحبوب بامكانك تناول: الخبز المتداول العادي والمعكرونة والرز بدون اضافات والحبوب بدون اضافة دهون والوجبات الخفيفة قليلة الدسم ولا تتناول: الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتس وكورواسن والفطائر الدنمركية والرز المقلي ورقائق البطاطس كثيرة الدهون والكعك، والحلويات او الفطائر كثيرة الدهون.
اما بالنسبة للدهون فبامكانك تناول السمن النباتي او السمن النباتي المخصص للحمية المصنعة من الذرة او دوار الشمس وزيوت القلي الغنية بالدهون الاحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، الفول السوداني، او الزيوت عديدة الدهون غير المشبعة مثل زيت الذرة، دوار الشمس، فول الصويا.
التوابل وتوابل السلطة المصنعة من دهون غير مشبعة ولا تتناول: الزبدة او السمن المصنع من زيوت مهدرجة جزئيا والدهن الحيواني، السمن النباتي المهدرج كليا او جزئيا، المنتجات المصنعة من جوز الهند او زيت النخيل وتوابل السلطة المصنعة من الاجبان والشوكولاته الغنية بالدهون المشبعة.
وان كان وزنك زائدا فان انقاص الوزن يساعد ايضا في خفض الكوليسترول الضار وربما في رفع مستوى الكوليسترول الجيد، ان كان يلزمك انقاص وزنك كثيرا فاستشر طبيبك او اخصائي التغذية لمساعدتك في بناء خطة غذائية متوازنة لخفض الوزن بطريقة تدريجية.




[mover]من كل بحر قطره [/mover]


قال رسول الله اخلص دينك .. يكفيك العمل القليل .

السلام عليكم دكتورتنا
تسلمين على هالموضوع القيم

وعليكم السلام عشوقه


الله يسلمك ياقمر

مرحبا .... رنيم .



شكري وتقديري لك دكتورة رنيم ... لطرحك هذا الموضوع .






تحياتـــــــــــــي